Memulai rutinitas fitness adalah langkah besar menuju tubuh yang lebih sehat dan bugar. Namun, banyak pemula yang langsung berlatih terlalu keras hingga berakhir cedera. Agar aman dan tetap konsisten, kamu perlu memahami cara memulai latihan dengan benar, bertahap, dan terstruktur.
1. Mulai dengan Pemanasan yang Benar
Pemanasan sangat penting untuk mempersiapkan otot dan sendi sebelum latihan.
Lakukan 5–10 menit gerakan ringan seperti jalan di tempat, jumping jack, atau dynamic stretching untuk mengurangi risiko cedera.
2. Jangan Langsung Melakukan Latihan Berat
Pemula harus memulai dari latihan intensitas rendah hingga menengah.
Pilih gerakan sederhana seperti squat, push-up versi pemula, plank, atau latihan kardio ringan sebelum mencoba latihan lebih berat.
3. Fokus pada Teknik, Bukan Kecepatan atau Beban
Teknik yang salah adalah penyebab utama cedera.
Pastikan setiap gerakan dilakukan dengan benar sebelum menambah repetisi atau beban. Gunakan cermin atau video tutorial sebagai panduan.
4. Gunakan Beban Ringan atau Tanpa Beban Terlebih Dahulu
Gunakan dumbbell ringan atau hanya berat badan.
Tubuh perlu adaptasi secara bertahap sebelum menahan beban lebih besar.
5. Dengarkan Tubuh dan Hindari Memaksakan Diri
Jika muncul rasa nyeri tajam (bukan sekadar pegal), hentikan latihan.
Bedakan antara “capek wajar” dan “nyeri tanda cedera.” Istirahat sangat penting untuk pemula.
6. Atur Jadwal Latihan 3–4 Kali Seminggu
Konsistensi lebih penting daripada latihan lama dan berat.
Mulailah dengan 20–30 menit per sesi, lalu tingkatkan durasinya sedikit demi sedikit seiring waktu.
7. Sertakan Pendinginan Setelah Latihan
Pendinginan dan stretching selama 5–10 menit membantu tubuh kembali stabil, mengurangi kekakuan otot, dan mempercepat pemulihan.
8. Gunakan Sepatu dan Pakaian yang Nyaman
Pilih sepatu sport yang sesuai dan pakaian yang tidak membatasi gerakan.
Perlengkapan yang tepat membantu menjaga postur dan menghindari cedera.
9. Jangan Lupa Minum Air dan Tetap Terhidrasi
Dehidrasi membuat tubuh cepat lelah dan meningkatkan risiko cedera.
Minum air sebelum, selama, dan setelah latihan agar energi tetap stabil.
10. Beri Waktu Tubuh untuk Pulih
Istirahat adalah bagian dari latihan.
Pastikan tidur cukup dan beri waktu pemulihan, terutama jika otot terasa sangat pegal setelah latihan pertama.
Penutup
Memulai rutinitas fitness tidak harus menakutkan atau melelahkan. Dengan latihan yang bertahap, teknik yang benar, serta pemahaman terhadap batas tubuh, kamu bisa membangun kebiasaan workout yang aman dan menyenangkan. Lakukan konsisten, dan tubuhmu akan semakin kuat dari hari ke hari tanpa risiko cedera.
